Rumbo a la
Tamarindo
Beach Marathon
Del 1 de agosto al 5 de septiembre entrenamos martes, jueves y sábado. Mismo plan, mismo punto de salida — cada quien a su ritmo. Sin prisa, a todos los niveles.
Elegí tu distancia
y mirá tus cinco semanas
Al elegir, se reescriben los kilómetros de cada sábado, la marea de los fondos y lo que ves en la app.
Velocidad y economía. Calentamiento, el ABC de técnica, el bloque principal (misma cantidad de repes para todos, cada grupo a su ritmo) y enfriar 10′.
La base, a ritmo conversacional: si no podés hablar, vas muy rápido. Con este calor el jueves no es para forzar.
La sesión más importante. Ritmo fácil y constante; se practica hidratación y geles. Nada se estrena el día de la carrera.
Estás viendo el plan de la media maratón (21K). Es un plan genérico, pensado para el grupo: no contempla tu historial ni lesiones. ¿Querés uno personalizado? Escribinos al DM @tamarun.
12 minutos
y ya sabés
tu ritmo
Sábado 1 de agosto, en la pista de 400 m: corré la mayor distancia posible en 12 minutos. Con ese número armamos los grupos de ritmo. Movete la barra para ver qué te tocaría.
- Calentar 10–15 min: trote suave, movilidad y 3–4 progresiones.
- 12 minutos al máximo sostenible, parejo. Contá vueltas (400 m cada una).
- Enfriar 10 min de trote muy suave y estiramiento ligero.
Con este resultado, la 21K en cinco semanas es apurada. Bajá a 10K: no es un paso atrás, es llegar sano a la salida.
Cuánto sudás
con el calor
de Guanacaste
Se hace en un sábado de fondo — sugerimos el 8 o el 15 de agosto — en condiciones parecidas a la carrera: mañana, calor, tu ritmo de siempre. Saber tu tasa de sudor es lo que evita que la 21K se te caiga en el kilómetro 15.
- Pesate antes de correr, con ropa mínima seca y después de ir al baño.
- Corré 60 min a ritmo de entreno y anotá cuánto líquido tomaste.
- Al terminar, secate el sudor, quitate la ropa mojada y pesate otra vez.
Tasa por hora = sudor ÷ horas corridas
La regla de oro: no perder más del 2% del peso corporal en una corrida. En fondos de más de 60–75 min, bebida deportiva o electrolitos — no solo agua.
Perdiste 1.4% del peso: dentro del 2%. Así se llega bien a la meta.
Ejemplo: pesás 70 kg, terminás en 69 kg y tomaste 0.5 L en una hora → sudaste ~1.5 L/h. Ese número es el que tenés que reponer a sorbos, no de un golpe al final.
Los sábados suben
como la marea
Y bajan antes de la carrera. Regla general: no subir el fondo más de 2–3 km de una semana a otra. Si una semana costó de más, se repite antes de subir.
Los de 21K practican hidratación y geles en los fondos. Nada nuevo el día de la carrera: ni tenis, ni gel, ni desayuno.
La carrera sale a las 4 a.m.: entrenamos temprano para acostumbrar el cuerpo. Ropa clara, gorra y bloqueador.
En fondos de más de 60–75 min, bebida deportiva y no solo agua. Sobre todo para la gente de 21K.
El ABC, dibujado
movimiento por movimiento
Elegí un ejercicio y el dibujo traza solo la parte del cuerpo que trabaja. Tramos de 15–20 m, caminando de vuelta: 2 pasadas que suben a 3 con las semanas.
No importa
tu ritmo —
importa que vengás
Dejanos tu nombre y tu WhatsApp y te metemos al grupo de la semana: punto de encuentro, hora y el responsable de ritmo de tu grupo.
te esperamos en la salida
¿Querés un plan personalizado para tu historial y tus metas? Escribinos al DM @tamarun.